Gut schlafen – trotz Zeitumstellung

Der Wechsel zwischen Winterzeit und Sommerzeit bringt den Körper aus dem Takt. Doch was passiert da eigentlich genau und was kann helfen?

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Unserem Körper tut es einfach gut, wenn bestimmte Prozesse jeden Tag immer zur gleichen Uhrzeit und in der gleichen Abfolge ablaufen. Manche reagieren besonders sensibel darauf, wenn der Biorhythmus durcheinander gewirbelt wird. Deshalb befürworten auch viele Ärzte und Chronobiologen, dass die Zeitumstellung abgeschafft wird. Doch bis dahin ist es noch ein langer Weg.

Wie wirkt sich die Zeitumstellung auf den Schlaf aus?

Ob Arzt, Krankenschwester, Nachtportier oder Taxifahrer, Wer von Beruf wegen oft nachts arbeiten muss, kennt das Problem. Man ist todmüde und kann oft trotzdem nicht einschlafen. Ein Grund dafür ist u.a., dass durch Schichtarbeit der Melatoninspiegel aus dem Gleichgewicht gerät. Melatonin ist ein körpereigener  Schlafbotenstoff, der in der Zirbeldrüse gebildet wird, sobald es dunkel wird. Er taktet die innere Uhr und sorgt dafür, dass man müde wird und gut einschlafen kann. Arbeitet man nachts und schläft stattdessen am helllichten Tag, wird im Körper einfach zu wenig Melatonin produziert, um gut einschlafen zu können. Je heller und somit blauer das Licht am Tag, umso mehr wird die Bildung von Melatonin unterdrückt und der Körper dadurch auf Wach-Modus gesetzt. Gleichzeitig werden die Organe und Stoffwechselfunktionen angeregt. Genau das Gegenteil von dem, was für entspanntes Einschlafen notwendig wäre.

In der Einschlafphase entspannt sich der Körper zunehmend, das Gehirn sinkt in einen Ruhemodus, die Muskelaktivität wird langsamer. Spätestens nach 15 Minuten sollten wir schließlich in den Schlaf gleiten. Nach der Einschlafphase folgen die Leichtschlafphase, zwei Tiefschlafphasen und die sogenannte REM-Phase oder Traumschlafphase. Dann geht es im Normalfall mit dem Schlafzyklus von vorne los. Bei Menschen mit Schlafstörungen folgen die fünf Schlafphasen nicht mehr ungestört aufeinander.

Auch bei der Zeitumstellung gerät die innere Uhr aus dem Gleichgewicht. Es handelt sich dabei zwar nur um eine Stunde plus/minus, doch das kann schon ausreichen, um den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus empfindlich zu stören. Manche Menschen brauchen dann Tage oder sogar Wochen, bis sich der Körper an die Umstellung gewöhnt hat. Sie können abends schlechter einschlafen, fühlen sich tagsüber müde und schlapp und haben mit Konzentrationsschwierigkeiten zu kämpfen. Besonders belastend ist die Zeitumstellung für Menschen, die ohnehin weniger gut schlafen. Speziell die Umstellung auf die Sommerzeit ist auch für sogenannte Nachteulen problematischer, also Menschen, die spät ins Bett gehen und morgens länger schlafen.

Um den Körper in der Umstellungsphase zu unterstützen, kann es deshalb sinnvoll sein, einen zu niedrigen Melatoninspiegel auszugleichen. Dafür eignen sich Nahrungsergänzungen mit Melatonin. In der richtigen Dosierung trägt Melatonin dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Der große Vorteil: Man wacht am Morgen nicht benebelt auf.

Melatonin ist ein Botenstoff, der im Körper als natürlicher Taktgeber agiert. Abends sorgt er dafür, dass man müde wird und einschlafen kann. Deshalb wird Melatonin auch als Schlafbotenstoff bezeichnet.

Einige Tipps, die bei der Umstellung auf die Sommerzeit helfen können

Rechtzeitig anfangen. Versuchen Sie, bereits eine Woche vor der Zeitumstellung jeden Abend ca. 15 Minuten früher ins Bett zu gehen und morgens 15 Minuten früher aufzustehen.

Helles Licht am Abend meiden. Helles Licht bedeutet dabei nicht nur Tageslicht, sondern auch das Licht von LED-Lampen, LCD-Bildschirmen, Smartphones und Tablets. Wenn Sie also schon immer mal Digital Detox ausprobieren wollten, ist jetzt der richtige Zeitpunkt dafür.

Morgens ab nach draußen. Auch wenn die fehlende Stunde erstmal wehtut, sollte man am Morgen nach der Zeitumstellung möglichst früh raus ans Tageslicht. Also am Sonntag danach am besten schon vor dem Frühstück frische Luft und Sonnenlicht tanken. Zum Beispiel bei einem morgendlichen Gang zum Bäcker oder einer Joggingrunde.

Sonnenstrahlen als Wachmacher nutzen. Lassen Sie nach der Zeitumstellung einfach über Nacht die Vorhänge und Jalousien im Schlafzimmer offen, damit Sie vom ersten Tageslicht geweckt werden.

Am Abend leicht essen. Legen Sie das Abendessen eine halbe Stunde nach vorne und verzichten Sie auf alles, was die Verdauung belastet. Also schwere fettreiche Mahlzeiten und auch Ballaststoffreiches wie Salate und Hülsenfrüchte besser meiden.

Wenig Kaffee trinken. Auf übermäßigen Konsum von Kaffee und Tee in den ersten Tagen nach der Zeitumstellung besser. Außerdem sollten Sie die letzte Tasse Kaffee am Nachmittag eine halbe Stunde nach vorne verlegen.

Genug Zeit einplanen. Wer in Gleitzeit arbeitet, sollte am Montag nach der Zeitumstellung morgens einfach eine Stunde länger liegen bleiben und dann die erste Woche ruhig angehen.

Keinen Alkohol trinken. Denn Alkohol hilft zwar vielleicht kurzfristig beim Einschlafen. Doch in der zweiten Schlafhälfte führt er zu vermehrtem Erwachen und auch die Schlafqualität leidet darunter.

Keinen Mittagsschlaf machen. Auch wenn Sie die Möglichkeit dazu hätten und müde sind, verzichten Sie lieber darauf. Denn ein Mittagsschlaf würde den Schlaf-Wach-Rhythmus nur noch mehr durcheinander wirbeln.

Last but not least – Geduld haben. Eigentlich sollten die Uhren 2019 zum letzten Mal umgestellt werden. Doch der Prozess verzögert sich. Die EU-Staaten sind sich uneinig, welche Zeit gelten soll. Jetzt wird die Zeitumstellung frühestens im Jahres 2021 abgeschafft.

Vor oder zurück? Handhaben Sie es einfach wie mit den Gartenmöbeln. Im Winter stellt man diese zurück ins Haus oder den Keller. Genau stellt man auch die Uhr zurück. Im Sommer werden die Möbel dann wieder vor das Haus gestellt – so wie auch die Uhr vorgestellt wird.